長年の不眠症をなんとかしたい!不眠症を自力で治す方法5選

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私は子どもの頃から夜寝付けないことがほとんどでした。よほどの事が無いとすんなり寝られた記憶がありません。

それは大人になった今でも続いています。

特に主人と一緒に住むようになってから、彼が寝床に入って10分〜30分くらいで寝息が聞こえてくるのに対し、自分は3時間も4時間も寝られないのです。12時に布団に入ってから気がつけば4時まで寝られなかったということもよくあります。

主人に言っても「そんなもの深呼吸したらすぐ寝られるよ!」と軽くあしらわれてしまうだけです。

寝付くのが遅いので朝起きることが辛い。新卒の時は朝が起きられず何度も遅刻したことがあり多いに悩みました。

夜はちゃんと寝て、朝はしっかり決まった時間に起きて良い一日を過ごしたい!どうすればこの悪循環から抜けられるのか知りたくて色々と調べてみました。

 

不眠症には3つの種類がある

自分のことを不眠症だと思ったことはなかったのですが、調べているうちになかなか寝付けないことも不眠症であることが分かりました。

不眠症には3つ種類があります。

  1. なかなか寝付けないこと(入眠困難)
  2. 寝ていてる最中に何度も目が覚めてしまうこと(中途覚醒)
  3. 朝早くに目が覚めてしまうこと(早朝覚醒)

以上です。私の場合は1の入眠困難が当てはまります。

 

どうしてなかなか寝付けないのか?

ではそもそもどうしてなかなか寝付けないのか原因を考えてみます。

 

原因その1:喘息や花粉症などの病気が原因

くしゃみや咳がひどいとなかなか眠りにつけなさそうですね。一度専門医にかかってみてもらった方が良いでしょう。

私の場合は身体的になにか病気があるわけではないので当てはまらなさそうです。

 

 

原因その2:うつ病などの心理的なことが原因

 

うつ病まではいかずとも、心理的なストレスに悩んでいてなかなか眠れないパターンもあります。

性格的に人に嫌なことを言われたり、やられた場合イライラしたり心の中がモヤモヤして考え事から抜け出せなくなって眠れなくなります。

私の場合は布団に入ってから嫌だったことも思い出してなかなか眠れないことが原因と思われます。

 

原因その3:寝る環境の問題

たとえば家族のいびきがうるさいとか、家の近くに交通量のある道があってうるさいとか、あるいは仕事の関係で昼間寝る人もいるかと思いますが、外が明るくて眠れないなどです。

この場合は一緒に寝る家族が問題なら部屋を分ける、外がうるさいなら耳栓をする、明るくて眠れないなら遮光カーテンを使うなど対策の仕方が考えられそうです。

下記は参考に載せておきます。以前通販会社でバイトしていた時にしっかり太陽の光を遮断したいなら1級遮光カーテンだ!と教わりました。光をほぼ100%カットしてくれるのでおすすめです。



他にも寝具が自分にあってないことも考えられます。今時まくら専門店なんてものがあるくらいですから、一度自分にあった寝具を検討してみるのも手かもしれませんね。

冷え性の人は布団の中が寒くて眠れないなんてことも考えられそうです(私もそうです)
そんな時はゆたんぽを使ってみると足が暖かくなって眠りやすいでしょう。

逆に暑がりの人は通気性の良いパジャマを着たり、ひやっとするシキパッドが1500円くらいからあるのでおすすめです。

 

原因その4:生活習慣の問題

例えば生活が不規則で昼夜逆転してしまった場合、寝る前にPCやスマホのブルーライトをたくさん浴びて目が冴えてしまったなんてこともあるのではないでしょうか?

しかし我々パソコンを多いに使う仕事なので、PCが夜中使えないというのは致命的・・・。

ブルーライトカットの眼鏡でもかけてみようかしら???
最近はPCの画面自体にブルーライトをカットするフィルムもあるらしいです。

 

それからお酒やタバコ、コーヒー紅茶などのカフェインが原因で眠れない場合もあるとのこと。心当たりがありすぎる・・・・。

 

今後具体的にどうやって不眠症を改善していくか

以前新卒で会社に勤め始めたころ、激務の会社だったためかストレスで夜は寝付けず朝は起きられないという生活を送っておりました。なかなか思い通りに起きられない自分が嫌になり、会社の人間関係もあって辛く、病院にかかったことがあります。

その時睡眠薬をいただいたのですが、それでもあまり効果は感じられませんでした。

しかしその時は睡眠薬で治ったとしても、それは一時的に改善しただけで根本が変わらないの不眠症は治らないのではないかと考えます。

さてなかなか寝付けない原因を把握したところで、今度は肝心のどう治していくかを考えてみます。

 

その1:普通のことだけどまずは規則正しい生活を心がける

当然のことですが眠れないからといってずっと置きっぱなしで朝に寝始め夕方に起きるような生活を送っていては治りません。

どれだけ眠たくても毎朝決まった時間に起きるというのが大事なんだとか。ですが眠たくないのに寝室へいって眠れずに布団で過ごすことは逆効果だそう。

なので今後は眠たくなったら寝室へ行き朝は決まった時間(8時目標)に起床

また朝食をとることも不眠症か解決に有効だという情報も得ました。

不眠症の原因はセロトニン不足も関係してくるんだとか。セロトニンに聞くとうつ病予防のイメージがあったので意外です!

セロトニンは

  • 乳製品
  • バナナ
  • 大豆製品
  • 肉・魚
  • ナッツ
  • ハチミツ

に多く含まれているそうです。

炭水化物や鶏卵もセロトニンと作るのに良いそうなので、朝食で食べているものってちゃんと訳あって食べられてるんだなということが分かります。

直接的に睡眠を促す睡眠ホルモンとなるのはメラトニンという物質なんだそうで、セロトニンが時間をかけてメラトニンへと変化していくんだとか!

今後、睡眠に良さそうな朝食献立も考えて掲載したいと思います。

食生活にかんしてはコーヒーの飲み過ぎや飲酒も挙げられますね。コーヒーは朝だけにして、午後からはノンカフェインのものにかえても良いかもしれません。

飲酒も飲む日を決めるなど、ストレスにならない程度に抑えたいです。

 

その2:スマホPCブルーライト対策

気になることは、スマホやPCのブルーライトによる不眠です。私の場合、PCで仕事をしているものですから、夜急に対応しないといけない場合や、納期が短い仕事の対応に追われている時困るなと思いました。

基本は寝る1時間前にはスマホやPCを触らないというルールにし、どうしてもの場合はブルーライトカット対策をしようと思います。眼鏡かフィルムを買いたいですね。

 

その3:うじうじ悩み事がある場合の対処法

この間読んだ本「告白」という湊かなえさんのミステリー小説の登場人物に、「記録することで人間は記憶しておかなければならないという意識が無くなるので、忘れることができる。」といって自分の息子に忘れたい悩みを文字にするように日記を渡すシーンがありました。

その部分を読んで、なるほどな!と思ったのです。

悩みごとを忘れるために他人から受けた嫌なこと、自分ってダメだな〜とか、落ち込む事を文章に起こしていきたいですね。

 

その4:リラックスできる方法を編み出す

副交感神経を優位にするためには体を温めることも良いそうです。

体を温めると言えばやっぱり入浴でしょうか?体が温まる入浴方法の研究もしたいです。

どうすればリラックスできるのか?効果的なストレッチ方法や軽い運動、アロマや音楽なども研究します!

 

その5:ルーティーン化する

以上の目標を立てただけ、調べただけでは意味がないので、それをどうやってルーティーンにするかも考えていかないといけないな〜と思います。

 

 

まとめ

不眠症問題について、少しずつ試していって効果があったものをブログで報告していきたいとおもいます。今後も不眠症ネタをよろしくお願いします!

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