不眠症対策に良い!?朝食メニュー7選

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不眠症を改善するためには朝食で睡眠ホルモンであるメラトニンを生成する食べ物を取らねばなりません。

トリプファンと言うアミノ酸を含む食べ物と食すことで、日中体内でセロトニンになり、その後夜になるとメラトニンへと変わっていくそうです。

食べてから睡眠ホルモンになるまでに時間がかかるため、朝食で摂取する必要があるんですね。

 

1日に必要なトリプファンはその人の体重によって違う

1日に必要なトリプファンは、体重1kgに対し2mgだそうです。

体重が40kgですと80mgですね。私の場合だと、1日に80mgから100mgを目処に献立を考えると良さそうです。

では、今回は睡眠ホルモンを生成できる朝食メニューを1週間分考えて見ました。

 

月曜日:週のはじめは和食からスタート

不眠症対策の味噌汁

トリプファンが含まれている食品の一つに納豆や豆腐、味噌、醤油などの大豆製品があります。

朝に味噌汁を食べることは、不眠症対策にとても良いことでしょう。

 

中に入れる具は

  • 豆腐(30gあたり29 mg)
  • ほうれん草(50gあたり20mg)
  • しいたけ(20gあたり7mg)
  • その他野菜も

お味噌汁にはお味噌も入ってますのでプラスでトリプファンを摂取できます。

 

主食はやっぱり白飯!

白ご飯にもトリプファンは含まれます。お茶碗一杯分に35mg含まれます。

この二つで必要トリプファンを摂取できそうです。

 

火曜日:2日目は洋食朝ごはんを食べよう!

手軽に摂取できるヨーグルト

あらかじめ小分けにしているヨーグルトを食べれば手間がかからなくて良いですね!

ヨーグルトには100gあたり47mgのトリプファンが摂取できます。

 

主食には食パンプラスチーズ!

チーズにもトリプファンは含まれています。スライスチーズは1枚あたり50mgほど含まれるそうです。

ヨーグルトとチーズ付きパンでしっかりトリプファンを摂取できますね!

サラダもプラスして野菜も摂取しましょう。

 

飲み物は牛乳を!

牛乳もトリプファンを含みます。よく寝る前にホットミルクを飲むと眠れるなんて言いますが、実は夜に飲んだのでは遅いのです。

牛乳1杯80mgです。忙しい朝には牛乳でスムージーを作るのもおすすめですね!

 

 

水曜日:週の真ん中はお手軽和食を!

お手軽朝ごはんは卵かけご飯!

鶏卵には1つあたり100mgのトリプファンが含まれています。おまけに白米にもトリプファンが含まれていますよね!卵かけ御飯は不眠症対策には持ってこいの食べ物ですね!

 

納豆もお手軽にできる朝ごはんです!

納豆は40gあたり96mgを含みます。なので1パックで十分トリプファンを摂取できます。

 

木曜日:たまにはフルーツで朝ごはん

バナナ+ヨーグルトでトリプファンを!

朝バナナダイエットというのが流行りましたが、朝バナナを食べることはトリプファンを生成する上でとても良いことです。バナナには1本あたり10mgです。バナナにヨーグルトをかけて食べるとより良いですね!

 

ミニサラダで健康配慮も!

野菜も摂取するために、ミニサラダもつけると良いでしょう。ごまにもトリプファンが含まれているので、サラダにごまドレッシングを使うのも良いですね!

 

金曜日:週の最後は和食で!

やっぱり和食といえば味噌汁

今回の味噌汁の具は

  • 油揚げ(半分あたり80mg)
  • わかめ(2gあたり6mg)
  • 人参や玉ねぎなどの野菜も!

味噌汁一杯で十分トリプファンを摂取できそうです。

 

主食は白ご飯

炭水化物はエネルギー源なので、朝はしっかり摂取した方が良いです。

味噌汁に加えて白ご飯も食べましょう!

 

土曜日:休日はちょっと手が込んだ洋食で!

スクランブルエッグでしっかり摂取!

時間がある休日はちょっとした料理にも挑戦したいものです。スクランブルエッグや目玉焼きなど、簡単にできる卵料理でしっかりトリプファンを摂取しましょう。

 

一緒にアボカドも

アボカドも実はトリプファンを含む果物です。

100gあたり36mgほど含まれております。サラダにのせて一緒に食べると健康にも良さそうです。

 

炭水化物はパン!

時間があるなら、パンケーキを焼いても良いですね!食パンではなくロールパンやフランスパンなど別のパンでも朝食を楽しめそうです。

 

日曜日:最後の休日はデザート付!

流行りの卵サンドも良いメニュー!

サンドイッチはちょっと手間がかかって働いている平日に作るのは億劫になってしまいがちですね。日曜にだからこそできるメニューかもしれません。

卵サンド、ハムサンドを作って見ましょう!

 

一緒にミニサラダを添えて食べるのもおすすめですね。

 

ちょいとつまめるナッツも最高!

くるみやアーモンドにもたくさんトリプファンが含まれています。だいたい10gあたり20mgです。ナッツ系はカロリーが高いので気をつけて食べましょう!

 

豆乳を使ったスムージーもおすすめ!

本当は豆乳や野菜、果物をミキサーにかけてちゃんとスムージーを作った方が良いのですが、難しい方は野菜生活に豆乳を使ったスムージーが発売されていますのでそちらもおすすめです!

 

デザートはキウイフルーツ

キウイフルーツにもたくさんトリプファンが含まれています。一食分12mgです。

ヨーグルトをかけて食べるのも良いですね^^

 

 

まとめ

普段からトリプファンを意識した朝食作りを心がけ、不眠症を改善したいですね!

できそうなところから挑戦していきたいです!

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