スパイスから作るヘルシーなカレーの作り方研究所!1

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夏と言えば海!

だんだんと薄着になり人前で自身の体型を晒す時期がやってまいりました。

 

カレーが大好きな夫の要望に応え、毎週金曜日はカレーの日になった我が家では、本当にしょっちゅうカレーを食しています。

 

が、しかし。

 

付き合った当初はスノボやボーリング、筋トレをしていてそこそこスリムだった彼が、今やその面影はなく、もはや私よりおっぱいがあるんじゃないかというレベルにまで成長を遂げています。

イメージはこんな感じ↑↑

 

 

そういう私も、一昨年ゴリゴリのダイエットをし、52キロあった体重を44キロまで落としたのですが、この生活をしていると48キロまで増えてしまいました。

 

これは笑えない・・・・。

 

 

そういうわけで、ダイエット中の方でも安心して食べられるカレーは無いのかレシピ考案をしてみることにしました。

 

今日はその第一弾です。

 

 

 

 

スパイスから作るヘルシーなカレーの作り方研究所!1

 

そのそも家庭用のルーはカロリー高め

まずなぜスパイスから作るのかというお話からします。

 

家庭用のカレールーは固形にするために多くの脂質が含まれています。

 

当然カロリーはルー1かけら(20g)あたり102キロカロリー。

バーモントカレーの場合1パック(6かけら)で612キロカロリー、一箱で1224キロカロリーですね。

 

ルーだけですよ?

さらに具材の牛肉やタマネギ、にんじん、じゃがいもを含めるとハイカロリーになることは考えるまでもありませんね。

 

 

さらにカレールーには添加物盛りだくさんなので、体に良い食べ物とは言いがたい。

 

 

だから作る手間はかかるんだけど、最近はスパイスからカレーを作るようになりました。

 

 

 

スパイスから作るカレーレシピで用意するもの

必要な材料

  • たまねぎ・・・中1個
  • じゃがいも・・・大1個
  • にんじん・・・大1本
  • 鶏もも肉・・・200g
  • コリアンダーパウダー・・・大さじ2
  • ターメリックパウダー・・・大さじ1
  • チリパウダー・・・小さじ1
  • トマト缶・・・1缶
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • すりおろしにんにく・・・大さじ2
  • すりおろししょうが・・・大さじ2
  • 水・・・200ml
  • 塩・・・少々

 

 

 

簡単作り方

①まず具材をカットするところから始めます。

じゃがいも、にんじん、たまねぎ、を今回はみじん切りにしました。

野菜のごろっとする感じを残したい場合は乱切りにすると良いとおもいます。

 

鶏肉は皮を剥いで、身の部分を火が通りやすいように細かく切ります。

鶏肉の皮って美味しいのですが、じつはカロリーがベラボーに高いので切除。

 

②野菜を全力で炒める(黒光りするくらいまで)

 

本来、インドカレーを作る場合、タマネギから炒めます。

きつね色も飴色もぶっ飛ばして本当に黒っぽくなるまで炒めるのが本場の作り方なのですが、びびりなので飴色まで炒めました。

 

それも全ての野菜を。

 

オリーブオイル(バターでも可)を敷いて、たまねぎ、じゃがいも、にんじんを飴色まで炒めるとこんな感じになります。

 

 

③おろしにんにくとしょうがを加える

次ににんにくとしょうがを加えて手早くまぜます。

ちなみに、おろしにんにくとしょうがはチューブタイプのものをいつもしようしております。

 

カレーを作るとなると結構な量をすりおろさねばならないため手間を省きます。(そこの添加物は気にならねーのかよ)

 

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ちなみにいつもこの商品を使っています。

無着色だし、内側が2層になっていて中身を長持ちさせてくれます。

 

まぁ、毎週カレー作ってたらこんなチューブ秒でなくなりますが。

 

 

④スパイスを加えて混ぜます

次はコリアンダーパウダー、ターメリックパウダー、チリパウダーを加えてまぜます。

 

ちなみに本来のインドカレーはチリパウダーを大さじ1入れます。

我々夫婦も大さじ1で試してみたのですが、辛すぎて卍だったので小さじ1に減らしたところちょうど良くなりました。

 

私は辛いの大丈夫!

という勇者がいらっしゃいましたら、味見をしながらチリパウダーを追加して調節してみてください。

 

 

⑤お水と塩とトマト缶を加えてまぜます。

スパイスが全体に混ざったらお水200mlを加えて混ぜます。

 

あれ?少なくない?

 

と思われた方、大丈夫です。それで正解です。

 

 

全体に馴染んだら次はトマト缶(カットタイプ)を投入し、塩を加えます。

 

使用したトマト缶はこちらです。イオンで100円くらいで買いました。

 

塩は気持ち多めにいれると美味しいかも。

 

よくかき混ぜましょう。

 

⑥鶏肉投入して煮込む

 

ここでまさかのお肉投入です。

 

お肉は火を入れすぎるとかたくなってしまうため、最後のタイミングでいれます。

 

中まで火が通るまで、弱火にして混ぜながら煮込みましょう。

 

 

 

⑦仕上げはガラムマサラ

カレーの仕上げはガラムマサラ!

こいつがいるのといないのとでは味が別物です。

しあげに加えて良く混ぜたら完成!

 

完成のカレーがこんな感じです。

 

 

トッピングで温泉卵なんかのせちゃっても美味しいですよ。

 

スパイスから作るカレーのカロリーはどれくらい?

 

今回作ったカレーのカロリーを計算してみた

  • たまねぎ・・・65キロカロリー
  • じゃがいも・・・152キロカロリー
  • にんじん・・・108キロカロリー
  • 鶏もも肉・・・232キロカロリー
  • コリアンダーパウダー・・・55.3キロカロリー
  • ターメリックパウダー・・・21キロカロリー
  • チリパウダー・・・7キロカロリー
  • トマト缶・・・112キロカロリー
  • オリーブオイル・・・111キロカロリー
  • すりおろしにんにく・・・42キロカロリー
  • すりおろししょうが・・・12キロカロリー
  • 水・・・0キロカロリー
  • 塩・・・0キロカロリー

全部足すと大体970キロカロリーになりました。

ちなみに4食分なので1食あたり242キロカロリーです。

お米150グラムのカロリーは約250キロカロリーですが、全部でだいたい500キロカロリーとなりました。

 

カレールーで作るカレー(具材は同じ、じゃがいも、にんじん、たまねぎ、鶏肉、トマト缶)で約600キロカロリー。

 

外食で食べるカレー並み盛りだと600〜700キロカロリーが多いです。

 

そう考えると100〜200キロカロリー節約できています。

 

 

反省

 

じゃがいもやにんじんは血糖値を上げる値、GI値が高く、野菜の中でもカロリー高めです。

 

たまたま自宅に貰い物のジャガイモが鬼のようにあったので使用しましたが、ジャガイモやにんじんをやめ、ほうれん草やなすなどで作るとよりカロリーを節約できそうです。

 

次回は具材のカロリーも考え、レシピを考えたいです!

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